女性は40代からの筋力低下に要注意！サルコペニア 、ロコモ、フレイル
40代～50代を過ぎると、体の動きが少しずつ変わってきたと感じませんか？
筋肉量は、年齢を重ねるごとに徐々に減少し、特に40歳を過ぎると筋肉量が減少し始めます。
近年注目されているのがサルコペニア 、ロコモ（ロコモティブシンドローム）、フレイル。これらはどれも加齢に伴う健康リスクを指しますが、それぞれに特徴があり、40代から早めに適切な対応を取ることで健康寿命を延ばすことができます。
サルコペニアとは？
サルコペニアは、筋肉量や筋力が減少する状態を指し、筋力低下だけでなく、日常生活での活動量が減少しやすくなることが特徴です。
「何でもないところでつまづく」
「最近、階段をのぼるのがつらい」
「片足立ちで靴下がはけない」
日常生活で、足腰の弱さやバランスの悪さを感じることはありませんか？
筋肉量は、年齢を重ねるごとに徐々に減少します。特に40歳を過ぎると筋肉量が減少し始め、60歳を超えるとその減少率が加速します。一般的には、以下のような減少傾向が見られます。
- 30歳以降: 筋肉量は年約1%程度減少します。特に、筋肉の質（筋繊維の太さや筋力の強さ）も低下し始めます。
- 50歳〜60歳: 筋肉量の減少は加速し、特に女性では閉経後にエストロゲンの減少とともに顕著に筋肉が減少します。年齢と共に約1.5%〜2%程度の筋肉量が減少することもあります。
- 70歳以上: 70歳を過ぎると、さらに筋肉量の減少が加速し、特に運動不足や栄養不足があると、1年あたり2%以上減少することもあります。
このように、加齢とともに筋肉量は減少し、特に40歳を過ぎると意識的に運動や栄養管理を行わないと、筋肉量が減りやすくなります。
高齢化が大きな社会問題となっている近年、サルコペニアは注目されています。
サルコペニアの高齢者は「筋力の低下」や「身体機能の低下」を原因に転倒して大腿骨近位部などを骨折しやすくなり、介護が必要となるリスクが高いからです。
高齢期でなくても、体を動かす習慣のない人や栄養不足の人では40代、50代でもサルコペニアになる危険があることがわかってきました。
簡単チェック方法
両手の親指と人差し指でふくらはぎを包んだとき、指と指の間にすきまがあくようなら、筋肉量は不足しており、サルコペニアの危険があります。
サルコペニアの予防と対策
- 筋力トレーニング：負荷の軽いウェイトトレーニングやレジスタンスバンドを使った運動。
- 栄養補給：たんぱく質を多く含む食品（魚、肉、豆類など）をしっかり摂る。
- 日常的な活動量を増やす：階段を使う、短い距離でも歩く習慣をつける。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？
ロコモは、運動器（骨や関節、筋肉など）の機能が弱くなり、動くのが大変になる状態です。放っておくと、転倒や寝たきりのリスクが高まることもあります。
簡単チェック方法
- 片脚立ちテスト
片足を上げて、どれくらいバランスが保てるか試してみましょう。30秒以上立てないときはロコモの可能性あり！ - 2ステップテスト
できるだけ大きく2歩歩いて、その歩幅を身長で割る計算をします。この数値が1.3未満なら注意が必要です。 - ロコモ25質問票：日常生活での移動の困難さを簡単に自己診断できる質問票です。 ロコモ25 | ロコモONLINE | 日本整形外科学会公式 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
ロコモの予防と対策
- 筋力トレーニング：スクワットや椅子を使った立ち座り運動。
- バランス運動：片脚立ちやヨガ。
- 柔軟性の維持：ストレッチや軽い体操を習慣にしましょう。
フレイルとは？
フレイルは、体や心の元気が少しずつ弱くなり、疲れやすくなったり、動きが鈍くなったりする状態です。体力が落ちたと感じたら、それはフレイルのサインかもしれません。
簡単チェック方法
- 体重の変化
最近、急に体重が減ったりしていませんか？半年で4.5kg以上の減少があると要注意。 - 握力チェック
握力が弱くなったと感じたら、もしかするとフレイルの可能性があります。 - 歩行速度
普段の歩くスピードがゆっくりになっていませんか？1秒間に1m未満のスピードはフレイルのリスクです。
フレイルの予防と対策
- 有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギング。
- 食事改善：たんぱく質やビタミンをバランスよく摂取。
- 社会的活動：友人や家族との交流を増やす。
3つの違いを理解しよう
| ロコモ | フレイル | サルコペニア | |
|---|---|---|---|
| 主な特徴 | 移動能力の低下 | 身体・心・社会的な弱り | 筋肉量・筋力の減少 |
| 診断の目安 | 片脚立ちテスト、2ステップテストなど | 体重減少、疲労感、社会的孤立など | 筋肉量測定、握力、歩行速度 |
| 対策 | 筋トレ、バランス運動 | 有酸素運動、食事改善、社会参加 | 筋トレ、栄養補給 |
まとめ：今からできること
ロコモ、フレイル、サルコペニアに共通しているのは、早めの対策が重要だということです。 サルコペニアは、ロコモやフレイルと密接に関連しており、これらが複合的に進行することもあります。
40代から、将来に備えて、カロリーをむやみに減らすようなダイエットは避けて、運動をして筋肉を増やすようにしましょう。 膝関節・股関節のケアや体重管理による肥満の予防、骨粗鬆症の予防などトータルなケアを考えなければいけません。
毎日の生活に簡単な運動や栄養バランスの良い食事を取り入れ、友人や家族との交流を楽しみましょう。
「今日から少しずつ始める」ことが、将来の健康につながります。体と心を元気に保ちながら、これからもアクティブな毎日を過ごしていきましょう！
ロコモティブシンドローム／サルコペニア／フレイル | 生活習慣病 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
40代から女性が陥りやすい筋力低下。「サルコペニア（筋肉減少症）」は、ふくらはぎの太さで測れます | 公益社団法人女性の健康とメノポーズ協会