肩こり＆腰痛解消！院長おすすめストレッチ＆筋トレ
開業して以来、デスクワーク中心の生活で肩こりや腰痛に悩まされることが増えました。また、年齢を重ねるにつれ、お尻や下肢の筋肉量の低下も気になり、健康を維持するために日々ストレッチや筋トレを取り入れています。
私は以前ヨガをやっていたので、ヨガのメニューをすることが多いです。ヨガはやったことがないな、という方は、 屈伸や腹筋、スクワット、ラジオ体操でもよいと思います。SNSの筋トレの動画を参考にしても良いですね。
今日は私が実践しているヨガのメニューを紹介します。ほとんどが寝たままでできるので、本当に疲れているときでも、一つだけ、5分だけ、と決めて、やるようにしています。肩こりや腰痛にお悩みの方、ぜひ参考にしてください！
股関節ストレッチ：ハッピーベイビーポーズ
効果： 股関節を柔らかくし、腰や太ももの緊張をほぐします。
やり方：
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
- 両手で足の裏または足首をつかみ、膝を肩の方向に引き寄せます。
- 足を肩幅に広げ、股関節が心地よく伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ。
- ゆっくりと足を下ろしてリラックス。
ハッピーベイビーのポーズ｜6つの効果とやり方を解説│yoganess【ヨガネス】
体幹を整える：キャット＆カウポーズ
効果： 腰や腹部の緊張をほぐし、体幹を強化します。
やり方：
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に配置。
- キャットポーズ：息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向けます。
- カウポーズ：息を吸いながら背中を反らし、視線を上に向けます。
- これを1セットとして、5〜8回繰り返します。
骨盤・肩甲骨の使い方がコツ！キャット＆カウのポーズの効果を最大限にする呼吸とやり方を解説！ | Yogeek（ヨギーク）
リラックス効果抜群：アイズ・オブ・ニードル
効果： お尻や股関節周りの筋肉をほぐし、腰痛の改善に効果的。
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 片方の足をもう一方の膝の上に乗せて「4の字」を作ります。
- 下になっている脚を両手でつかみ、胸に向かって引き寄せます。
- お尻や股関節が伸びるのを感じながら、20〜30秒間キープ。
- 反対側も同様に行います。
股関節の詰まり解消！【身体をいたわりほぐす】じっくり伸ばす「陰ヨガストレッチ」アイオブザニードル | ヨガジャーナルオンライン
筋力強化＆姿勢改善：ブリッジポーズ
効果： 背中、臀部、太ももの筋力を強化し、姿勢改善に役立ちます。ヒップアップや骨盤底にあるハンモック状の筋肉群（骨盤底筋）のトレーニング効果が期待できます。
やり方：
- 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開きます。
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にします。
- 余裕があれば、両手を背中の下で組み、胸を開きます。
- この姿勢を20〜30秒キープ。
- 息を吐きながら、背中をゆっくりと床に下ろして元に戻ります。
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ポイント
- 無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- 姿勢を安定させるために、体幹の筋肉を軽く意識します。
- リラックスした呼吸を心がけ、ストレッチをより効果的に！
最後に
日々の小さな積み重ねが、体に大きな変化をもたらします。筋肉を鍛えることで姿勢が改善され、見た目の印象もぐっと良くなります。それだけでなく、体が軽く感じたり、日常の動作がスムーズになって、うれしく感じます。
また、自分の生活習慣を振り返り、どこに不調が出やすいかを知ることは、健康を維持する上で非常に重要です。そうすることで、大きな痛みや深刻な不調に発展する前に、自分自身でケアをする力が身につきます。
自分の体と向き合う時間を大切にし、日々のセルフメンテナンスを習慣化していきましょう。それが、仕事や生活、人生を、より快適で充実したものにしてくれるはずです。