新年の始まりに…女性がもっと輝くためのヒント
新しい年は、自分を見直し、健康的な生活習慣を始めるチャンス。
ちょっとした工夫を取り入れることで、毎日の生活が充実し、病気の予防にもつながります。
私が日々の忙しさの中でも実践していて、無理なく取り入れられる、女性の健康をサポートする5つのヒントをご紹介します。
すきま時間を活用して運動を楽しむ
1日20分の体を動かす時間を確保しましょう。
活動量が増えることで、病気の予防に大きな効果があります。研究によると、定期的な運動は心疾患、糖尿病、がんなどのリスクを低下させることがわかっています。 運動は筋力や骨の強化だけでなく、気分転換やストレス解消にも効果的です。
忙しい日々でも、ちょっとした工夫で運動を習慣にできます。細切れでもいいので、活動量を増やしてください。 無理をせず、自分のペースで進めましょう。
家事や移動時間を活用
エスカレーターではなく階段を使う、車を遠いところに駐車して歩く、家事の合間にスクワットやストレッチを取り入れる、意識的に早歩きをする、など、日常の中で運動量を増やしましょう。
今度クリニックに来院されるときは、ちょっと遠回りして、2階まで階段を使って、お越しください！
仕事中に立ち上がる
デスクワークが続くときは、1時間ごとに席を立って。飲み物を取りに行ったり、背伸びやストレッチを。これだけでも血流が改善され、疲労回復や集中力アップにつながります。私は、次の患者さんが来られる前の間、椅子から立ち上がってストレッチしています。
軽い運動でも効果はあります
ウォーキングやヨガなど、自分が無理なく続けられる、楽しめる、好きな運動を週3回以上取り入れてもよいでしょう。基礎代謝が上がり、体調の改善が期待できます。
ストレッチを日常に取り入れる
朝や寝る前に簡単なストレッチを5分間。首や肩を回すだけでも、コリをほぐしリラックス効果が得られます。
私は、3種類くらいお気に入りのストレッチをセットにして、習慣にしています。
YouTube動画で気軽にエクササイズ
「10分でできる全身ストレッチ」や「初心者向け筋トレ」など、短時間でできる動画を活用して、楽しく運動習慣を始めてみましょう。
Instagramなどでこれらの動画をフォローし、自然に目に入るようにするといいですよ。
栄養を整え、身体にやさしい食生活を送る
毎食は大変なので、栄養バランスのとれた食事を1日1回意識しましょう。
新鮮な野菜や果物、タンパク質、そして健康的な脂肪を意識的に摂ることで、体の内側から元気をサポートしましょう。加工食品を控え、できるだけ自然のままの食品を選ぶことも大切です。
私は、朝から、あまり食べられないため、昼食に炭水化物を、夕食に野菜やたんぱく質を補うようにしています。おやつはエネルギーの補充の意味合いで、おにぎりや、フルーツ・ナッツなどシンプルなものにしています。自分のからだや生活習慣に合った栄養素の摂取の仕方を見つけていきましょう。
メンタルヘルスを優先し、自分を労わる時間を作る
1日10分、自分のためだけのリラックスタイムを持ちましょう。
瞑想や深呼吸・マインドフルネス、ジャーナリング（手帳や日記を書くこと）を取り入れたり、好きな音楽を聴く、好きな本を読む時間を確保するなど、心を落ち着ける習慣を作りましょう。
女性は、ホルモンバランスの変化により、感情の揺れや不安を感じやすくなります。自分を優先することは決してわがままではありません。不安や落ち込みが続く場合は、専門家に相談することをためらわないでください。
私は診療前の３分間のマインドフルネス、お風呂にお湯をためる３分間、バスの待ち時間の3分間などを利用して、意識的に自分自身を大切にするようにしています。この時間だけは、仕事や家のこと、余計なことを考えないようにします。
人とつながり、新しい自分に出会う
新しい出会いや経験を月に1つ取り入れてみましょう。
友人や家族との絆を深めるだけでなく、ボランティアや学びの機会に参加するなど、社会とのつながりを意識してみましょう。人とのつながりが孤独を防ぎ、充実感をもたらしてくれます。新しい出会いは、人生に新しい刺激や視点を与えてくれますよ！
あいかブレストクリニックのサンデーブランチは2-3か月に1回、日曜日の午前に行っています。いろいろな人の見方、考え方を知る良い機会です。ぜひご利用ください。
健康診断やセルフケアで予防医学を実践する
年に1回は健康診断やがん検診を受け、日々の体調を記録しましょう。
身体の変化に気づきやすくするため、日々の体調や心の状態を記録する習慣を持つこともおすすめです。これが健康維持への第一歩となります。
私はiPhoneに体重や、生理前の体調の変化を記録しています。自分の体調を客観的にデータにしてみると、体重のコントロール、睡眠時間の確保、痛みのケアに効果的です。
おわりに
新しい年は、心身ともに自分を磨く年にしましょう。小さな変化が大きな成果につながります。一歩ずつ進んでいきましょう。
本年も健康で笑顔あふれる日々をお過ごしください！
次回は院長が実践している、具体的な運動メニューなどをご紹介します。